Comment construire un bol repas santé
Et si nous avions trouvé le repas santé parfait et facile parfait? Et si c’était flexible, facile et délicieux? Le bol repas : parfaitement équilibré et nutritif, aussi joli que savoureux.
Qu’est-ce qu’un bol repas?
Aussi connu sous le nom de « bol de Bouddha », les bols repas sont nutritif et facile à faire. Il s’agit d’un bol rempli de vos ingrédients préférés qui vous donnera toute l’énergie nécessaire pour votre journée. Ils sont plutôt semblables aux salades composées — cependant, les bols repas contiennent des grains riches en nutriments et une bonne dose de protéines.
Un bol repas est composé d’une base de légumes verts, de grains, de vos légumes préférés, de « bons » lipides, d’une vinaigrette délicieuse et de tous les extras auxquels vous pouvez penser. Les bols sont également parfaits pour préparer à l’avance et assembler plus tard.
Personnalisez-le!
La base
De nombreuses formules de bols repas utilisent des grains comme base et, bien que ceux-ci constituent une partie essentielle du bol, les légumes verts méritent leur place. Les légumes verts feuillus sont nourrissants, énergisants et constituent un excellent moyen d’ajouter du volume et de la couleur à votre assiette.
Commencez votre bol avec une grande poignée de légumes verts à feuilles
- Épinard
- Arugula
- Kale
- Laitue
- Bette à carde
- Bok choy
Astuce : sauvez un peu de temps en achetant un mélange prélavé comme le mélange de printemps, le chou râpé, les légumes verts hachés ou même les zoodles!
Les fibres
Dans le passé, les glucides et grains ont eu mauvaise réputation, mais ils constituent une partie importante de notre alimentation et, lorsque sélectionné judicieusement, sont sains! Les céréales et les hydrates de carbone complexes offrent une variété de nutriments, des fibres et une bonne part de protéines.
Ajoutez environ une demi-tasse de glucides sains à votre bol
- Quinoa
- Riz brun
- Orge
- Farro
- Lentilles
- Courge
- Patate douce
- Betteraves
- Maïs
Astuce : préparez vos patates douces ou courges en faisant rôtir une fournée entière à l’avance. Vous pouvez également réduire le temps de préparation en les achetant prédécoupées.
Les légumes
C’est là que la créativité et la couleur entrent en jeu! La variété des légumes que vous pouvez inclure dans votre bol est infinie. Pour garantir la fraîcheur et soutenir votre communauté, il est bon de commencer par des produits locaux et saisonniers.
Les légumes peuvent être préparés de plusieurs façons. Rôtir une grande plaque de légume au four peut faciliter l’assemblage plus tard. Cependant, les légumes crus, cuits à la vapeur, en purée ou même rapidement marinés sont parfaits pour les bols repas.
Ajoutez une poignée généreuse ou environ une tasse de légumes
- Piments
- Choux de Bruxelles
- Carottes
- Asperges
- Concombres
- Brocolis ou chou-fleur
- Aubergine
- Tomates cerises
- Lucerne
Astuce : vous pouvez également ajouter des fruits! Les fraises sont excellentes avec les épinards et la roquette, les noix, la feta et une vinaigrette balsamique!
La protéine
La protéine nous aide à faire le plein d’énergie. C’est la protéine qui nous rempli pendant des heures. Il existe une variété d’options pour tous les types de régimes alimentaires.
Ajoutez environ une demi-tasse de protéines à votre bol
- Poulet, bœuf ou dinde grillés
- Crevettes
- Saumon fumé ou grille
- Thon
- Oeufs cuits durs
- Lentilles
- Légumineuses
- Tofu (le tofu fume est fantastique dans les bols repas)
- Tempeh
- Graines de chanvre (trois cuillères à table de grains de chanvre sont égales à dix grammes de protéines!)
- Fromage haut en protéine
Astuce : si vous faites rôtir des légumes, ajoutez une conserve de pois chiches (égouttés et rincés) à la plaque — ils seront croustillants et savoureux!
Les « bons » lipides
Une bonne dose de « bons » gras contribue largement à fournir à l’organisme l’énergie nécessaire et à satisfaire les envies.
Ajoutez environ deux cuillères à soupe à votre bol
- Avocat
- Noix
- Graines
- Olives
- Tahini
- Beurre de noix
- Huile d’olive, d’avocat ou de sésame
Astuce : les noix et les graines sont un excellent moyen d’ajouter de la texture et du croquant à votre bol repas!
Les garnitures
C’est là que les saveurs, le plaisir et la personnalisation entrent vraiment en jeu. Le bol repas passe du simple carburant à un repas agréable et particulièrement savoureux. Jouer avec les saveurs que l’on ajoute ici est un excellent moyen de transformer chaque bol en quelque chose de nouveau et différent.
Ajoutez une cuillère ou un filet de deux, trois ou quatre extras à votre bol
- Hummus
- Salsa
- Jus de citron ou de lime
- Herbes fraîches (menthe, basilique, persil, coriandre)
- Fromage (le feta et fromage de chèvre sont parmi nos préférés)
- Pita chips
- Levure nutritionnelle
La vinaigrette
La vinaigrette est le dernier élément du bol repas et fini le tout en beauté. Un mélange d’ingrédients d’Asie du Sud-Est est parfaitement terminé avec un filet de vinaigrette au chili, à l’ail et au gingembre. Tout comme un bol rempli de saveurs mexicaines est encore meilleur lorsqu’il est garni d’une vinaigrette à la coriandre et aux avocats. Que vous fassiez votre vinaigrette vous-même ou que vous l’achetiez à l’épicerie, elle est l’addition idéale à votre plat.
Ajoutez un filet de vinaigrette pour finir votre bol
- Vinaigrettes à base de balsamique
- Vinaigrette grecque
- Sauce satay
- Pesto
- Vinaigrette à la framboise
Astuce : n’oubliez pas d’assaisonner votre bol! Le sel et le poivre sont un excellent point de départ, mais à mesure que vous vous sentirez plus à l’aise, n’hésitez pas à expérimenter avec les épices.
Une fois que vous avez choisi les ingrédients parfaits, il ne vous reste plus qu’à tout mettre en place! Conservez chaque ingrédient dans son propre récipient hermétique et assemblez vos bols à l’heure du repas! Et n’ayez surtout pas peur de changer votre propre recette!
Manger santé n’a pas besoin d’être fade, compliqué ou ennuyeux!